Das ist die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Das ist die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Nach dem Fahrradfahren tritt hin und wieder ein schmerzender Rücken, taube Knie oder kribbelnde Hände auf. Die Ursache für solche Beschwerden ist oft eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad. Abhilfe schafft die korrekte Einstellung des Lenkers und Sattels, abhängig von den eigenen Körpermaßen. Während der Fahrt ist dann immer auch auf die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu achten.

Das A und O: Den Sattel richtig einstellen

Der Körper hat beim Fahrradfahren drei Kontaktpunkte zum Fahrrad: den Sattel, den Lenker und die Pedale. Für die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad ist, von der sorgsamen Auswahl eines Fahrrades mit der passenden Rahmenhöhe einmal abgesehen, vor allem die eingestellte Höhe und Position des Sattels entscheidend.

Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, führt das beim Fahren zu einem spitzen Winkel im Kniegelenk und in der Folge zu Knieschmerzen. Knie und Muskulatur werden falsch belastet. Ein zu niedrig eingestellter Sattel ist daran zu erkennen, dass beim Sitzen auf dem Sattel beide Fußsohlen den Boden erreichen.

Bei einem zu hoch eingestellten Sattel überträgt sich zum einen die Kraft beim Treten nicht optimal. Zum anderen ist ein zu hoher Sattel beim Anhalten gefährlich, da der Fahrer mit den Füßen nicht auf den Boden kommt. Erreicht die Ferse das Pedal höchstens noch bei voll durchgestrecktem Bein, dann ist der Sattel zu hoch eingestellt.

Bei einer optimal eingestellten Sattelhöhe berühren die Zehenspitzen des Radlers, während er auf dem Fahrrad sitzt, gerade so den Boden. Der Oberschenkel kommt bei höchster Pedalposition nur so hoch, bis das Knie noch leicht zur Erde zeigt. Tritt der Radfahrer das Pedal nach unten, ist das Bein bei dieser Sattelhöhe nur wenig angewinkelt, also kurz vor dem Durchdrücken.

Auch die Position des Sattels ist entscheidend

Nicht nur die Höhe des Sattels ist für ein angenehmes Fahrgefühl ohne Schmerzen entscheidend, sondern auch dessen Position. Es hat sich bewährt, den Sattel so weit vorne oder hinten zu positionieren, dass bei einer waagerechten Stellung der Pedale die Kniescheibe genau über der Pedalachse liegt.

Ob dies der Fall ist, lässt sich mit einem Pendel testen, das auf dem Fahrrad sitzend vom Knie herabgelassen wird. Die Position des Sattels ist richtig eingestellt, wenn das Pendel vom Knie aus vertikal herabhängt und dabei genau die Mitte des Pedals trifft.

Generell gilt, dass ein breiter Sattel das Körpergewicht beim Radfahren besser verteilt. Der Sattel sollte dabei aber nicht allzu weich sein, weil solche Sattel häufig zu Problemen und Schmerzen im Rücken führen.

Den Lenker richtig einstellen

Neben dem Sattel ist auch der zweite Berührungspunkt von Mensch und Fahrrad, der Lenker, für ein schmerzfreies und ergonomisches Fahren wichtig. Der Körper wird geschont, wenn der Fahrradfahrer auf seinem Drahtesel entweder aufrecht oder nicht vollständig gestreckt auf dem Sattel sitzt. Beides führt zu Schmerzen im Rücken, da der Radfahrer hierbei die natürliche S-Form der Wirbelsäule missachtet.

Für eine optimale Sitzposition sollte der Lenker entsprechend deutlich höher eingestellt sein als der Sattel. Das führt zu einer von den meisten Menschen als angenehm empfundenen, aufrechten und richtigen Sitzposition auf dem Fahrrad.

Ergonomisch geformte Lenker gegen schmerzende Hände

Empfehlenswert sind ergonomisch geformte Lenker. Das eigene Fahrrad kann damit nachgerüstet werden. Durch einen solchen Lenker nehmen die Hände während der Fahrt eine sehr natürliche Haltung ein. Das verhindert, dass sie anfangen zu kribbeln oder taub werden. Denn eine unnatürliche Haltung, besonders der Handgelenke, unterbricht die Blutzufuhr.

Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Sind Sattel und Lenker optimal eingestellt, ist die Vorarbeit für ein den Körper schonendes Fahrvergnügen getan. Aber auch während einer Tour sind ein paar Grundregeln zu beachten, damit Knie, Ellbogen oder Oberkörper hinterher nicht schmerzen. Zuerst ist da die dynamische Grundhaltung. Hierzu gehört es, viele verschiedene Muskeln aktiv zu beanspruchen. Hände, Gesäß und Füße, die drei Kontaktpunkte zum Fahrrad, sollten dazu bei der Fahrt abwechselnd belastet und entlastet werden.

Ebenfalls von einer gewissen Dynamik geprägt sein sollte die Stellung der Hüfte beim Fahrradfahren. Denn steht das Becken falsch, kann das Schmerzen in ganz anderen Körperregionen, beispielsweise im Nacken oder an den Schultern, verursachen.

Wenn das Becken nach hinten gekippt ist, wird der Rücken dadurch rund. Die Wirbelsäule federt so bei der Fahrt nicht mehr mit. Dies führt letztendlich zu unschönen Rückenschmerzen. Eine gesunde Haltung dagegen ist gegeben, wenn beim Sitzen auf dem Rad ein leichtes, natürliches Hohlkreuz entsteht und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form gebogen ist.

Gibt es Unterschiede in der Sitzposition für normale Radfahrer, Mountainbiker und Rennradfahrer?

Um die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu ermitteln, sind Unterschiede bei Mountainbikes, Rennrädern und anderen Fahrradmodellen zu berücksichtigen. Normale Radfahrer sind überwiegend mit Hollandrädern oder Cityrädern unterwegs. Auf diesen Rädern ist eine aufrechte Sitzposition gut, wobei der Oberkörper teilweise leicht geneigt wird. Der Lenker ist deutlich höher positioniert als der Sattel.

Vor allem beim Hollandrad bringt der Radfahrer die Wirbelsäule beim Losfahren intuitiv in ihre natürliche S-Form. Die Belastung für Arme und Beine bleibt sehr gering. Beim Hollandrad wird die Trittkraft relativ schlecht auf die Pedale umgesetzt. Das ganze Körpergewicht lastet derweil auf dem Gesäß. Bei vielen Hollandradfahrern sackt außerdem die Wirbelsäule nach kurzer Zeit zusammen.

Auf dem Cityrad ist der Oberkörper noch etwas mehr geneigt als beim Hollandrad. So kann der Fahrer die Kraft beim Antritt besser auf das Pedal geben. Da der Lenker beim Cityrad sehr hoch eingestellt ist, sind die Arme oft stark gestreckt. Dies führt zu schmerzenden Händen und verspannten Schultern. Auch beim Cityrad sackt die Wirbelsäule des Radfahrers durch den hohen Sitz schnell zusammen.

Starke Muskulatur für eine gesunde Sitzhaltung

Dagegen ist auf Mountainbikes und Rennrädern der Körper des Fahrers stark geneigt. Denn bei Sportfahrrädern ist der Sattel oft deutlich höher eingestellt als der Lenker. Diese sogenannte Überhöhung ist im Trekkingbereich oder Triathlon sehr beliebt. Beim Trekkingrad ist außerdem der Abstand zwischen Sattel und Lenker größer als bei Holland- oder Cityrädern.

Bei der Fahrt mit einem MTB oder Rennrad ist eine richtige Sitzposition dann gegeben, wenn die Arme leicht gebeugt zum Lenker reichen. Das entlastet den Rücken enorm. Eine extreme Überhöhung hat eher Schmerzen im Nacken und Rücken zur Folge.

Ein Treckingrad hat generell den Vorteil, dass es einen bewegungsreichen und damit dynamischen Fahrstil fördert. Nacken, Schultern und Handgelenke übernehmen mehr Stützarbeit. Das entlastet das Gesäß, die Wirbelsäule und den Rücken. Damit andere Körperteile die Mehrarbeit aber ohne Probleme stemmen können, müssen sie durchtrainiert sein.

Eine solide Muskulatur ist in noch höherem Maß auch für Rennräder bedeutsam. Durchweg hohes Tempo während einer langen Fahrt auf dem Rennrad führt bei untrainierten Sportlern schnell zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden. Kraftvolle Beine, Schultern sowie viel Training für Rücken und Bauch sind gegen solche Leiden die beste Vorsorge. Eine bequeme Sitzposition finden auf dem Rennrad also nur besonders gut trainierte Radfahrer.

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