Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren? Wer fit werden und dabei abnehmen möchte, kommt neben einer gesunden Ernährung nicht um Sport herum. Fahrradfahren ist dabei eine gute Möglichkeit, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Denn auf dem Rad purzeln nicht nur die Kilos, sondern es macht auch noch eine Menge Spaß. Wie viele Kalorien Du auf dem Fahrrad verbrauchst und warum Radfahren ideal für eine gesunde Fitness ist, erfährst Du in unserem Artikel.
Abnehmen und fit werden mit Radfahren?
Im Gegensatz zu vielen anderen sportlichen Aktivitäten passiert das Radfahren oft nebenbei, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit. Deshalb ist Radfahren ein prima Ausdauersport für jedermann, weil er sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Radfahren kurbelt den Stoffwechsel an. Das regt wiederum den Körper dazu an, überschüssiges Fett zu verbrennen. So sinkt auf eine äußerst die Gelenke schonende Weise dauerhaft das Gewicht.
Vor allem übergewichtige Menschen profitieren davon, dass beim Fahrradfahren der Sattel einen großen Teil des Körpergewichts trägt. So wird der gesamte Körper weniger belastet. Auch bei älteren Menschen wirkt sich dieser Umstand positiv aus. Und wer regelmäßig mit dem Rad unterwegs ist, verringert ganz nebenbei das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Fahrradfahren trainiert besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur. So nimmt mit der Zeit deren Muskelmasse zu. Da Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett und so der Grundumsatz steigt, wirkt sich das wiederum positiv auf den eigenen Kalorienverbrauch aus. Das hilft jedem, der dauerhaft abnehmen will. Und bitte nicht wundern, falls das Gewicht zunächst in die Höhe geht, statt zu sinken. Das liegt daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?
Um den genauen Kalorienverbrauch beim Radfahren zu berechnen, kommt es auf verschiedene Faktoren an. Dazu zählen neben dem eigenen Alter und Körpergewicht auch die gefahrene Geschwindigkeit. Im Schnitt verbrennt ein Mensch beim normalen Radfahren pro Stunde zwischen 200 und 600 Kalorien. Wer langsamer Rad fährt, verbraucht entsprechend weniger Kalorien als jemand, der schnell unterwegs ist.
Eine Stunde Radfahren verbraucht je nach Geschwindigkeit etwa die folgenden Kalorien:
- Geschwindigkeit bis 15 km/h: 200-300 kcal
- bis 18 km/h: 300-400 kcal
- Radfahren bis 22 km/h: 400-600 kcal
- bis 28 km/h: 600-800 kcal
- mehr als 28 km/h: 800-1000 kcal
Die richtige Herzfrequenz beim Fahrradfahren
Um auf dem Fahrrad wirklich Fett zu verbrennen und Kilos zu verlieren, kommt es insbesondere auf die richtige Herzfrequenz an. Die Fettverbrennung arbeitet optimal bei einer Frequenz von etwa 110 bis 140 Schlägen pro Minute beziehungsweise bei 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz.
Das persönlich beste Frequenzspektrum lässt sich mit Hilfe der folgenden Formel schnell berechnen: (maximale Herzfrequenz minus Alter) x 0,6 beziehungsweise 0,7
Eine Berechnung für eine Frau im Alter von 35 Jahren sieht also beispielsweise so aus: (220 – 35) x 0,6 = 111 und (220 – 35) x 0,7 = 129,5
Als maximale Herzfrequenz wird zur Vereinfachung immer die 220 angenommen. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt in diesem Beispiel also bei einem Wert zwischen 111 und 129,5 Herzschlägen pro Minute.
Um Gewicht zu verlieren, kommt es übrigens nicht darauf an, möglichst viele Kilometer in kurzer Zeit zu fahren. Das Gegenteil ist der Fall. Wer möglichst lange und kontinuierlich auf dem Rad sitzt und dabei auf die richtige Herzfrequenz achtet, erzielt den größten Effekt beim Kalorienverbrauch. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Fahrradcomputer mit Pulsmesser.
Neben der richtigen Herzfrequenz steht oft auch eine zweite Frage im Raum. Wie oft ist Fahrradfahren notwendig, um wirklich abzunehmen? Hier kommen wieder individuelle Faktoren ins Spiel. Grundsätzlich gilt: Wer es schafft, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche für eine Stunde oder länger Fahrrad zu fahren, kann davon ausgehen, dass sich die sportliche Aktivität auch bald auf der Waage bemerkbar macht.
Die richtige Ernährung zur Unterstützung beim Abnehmen
Neben dem Kalorienverbrauch spielt auch eine gesunde Ernährung beim effektiven Abnehmen eine große Rolle. Denn es nutzt nicht viel, wenn die abgefahrenen Kalorien anschließend durch ungesunde Lebensmittel doppelt und dreifach wieder zugeführt werden.
Gesund abnehmen setzt daher voraus, seine Ernährung nach und nach und vor allem dauerhaft umzustellen. Die Umstellung wirkt auch dem bekannten Jo-Jo-Effekt entgegen. Wer durch das Radeln abnehmen möchte, sollte insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, viel Wasser trinken und möglichst gesunde Fette in den Speiseplan einbauen.
Sehr zuckerhaltige Produkte wie etwa Schokolade oder Limonade sollten nur ausnahmsweise und in geringen Mengen auf den Teller oder ins Glas kommen. Stattdessen lieber viel Obst, Gemüse, Produkte mit Vollkorn und generell ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau ist zudem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweißen zu achten.
Was ist besser zum Abnehmen: Radfahren oder Joggen?
Beim Vergleich des Kalorienverbrauchs verschiedener Sportarten landet das Radfahren nur im Mittelfeld. Das gilt vor allem dann, wenn der Fahrstil gemütlich ausfällt. Joggen verbrennt dagegen schnell 450 kcal pro Stunde, Schwimmen etwa 400 kcal und Klettern circa 380 kcal. Ein wirklich hoher Kalorienverbrauch auf dem Fahrrad wird nur bei hoher Geschwindigkeit und langen Strecken erreicht. Das ist zum Beispiel bei einer Tour mit dem Rennrad der Fall.
Radeln bietet jedoch abseits der verbrauchten Kalorien viele zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Aktivitäten. Unter anderem ist es eine der schonungsvollsten Sportarten überhaupt. Das erleichtert zum einen den Einstieg in das Training. Zum anderen ist beim Fahrradfahren die Gefahr, etwas falsch zu machen und sich Verletzungen zuzuziehen, vergleichsweise gering. Ganz nebenbei verzeichnet es weitere positive Nebeneffekte auf den gesamten Körper und das Herz-Kreislauf-System.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich Touren mit dem Rad gut in den Alltag integrieren lassen und der Radfahrer bei dieser Sportart dauerhaft an der frischen Luft bleibt. In der Summe betrachtet steht das Radfahren beim Kalorienverbrauch dann doch im Vergleich gar nicht so schlecht da.
Wer also gesund abnehmen und dabei fit und in Bewegung bleiben möchte, trifft mit der Entscheidung für das Radfahren aus den genannten Gründen immer eine sehr gute Wahl.