Dass Fahrradfahren gesund ist, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Welche Rolle aber spielt die Ernährung und wie kannst du mit ihr deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad erhöhen? Diesen Fragen wollen wir im Beitrag auf den Grund gehen.
Warum Ernährung beim Radfahren so wichtig ist
Radfahren ist nicht nur Fortbewegung, sondern auch Sport. Dein Körper verbraucht enorme Mengen Energie, während du in die Pedale trittst. Besonders auf längeren Strecken musst du ihn deshalb mit Nachschub aus der Nahrung versorgen.
Denn sind die Glykogenspeicher leer, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Glykogenspeicher sind die Energiespeicher im menschlichen Körper, in denen Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden.
Leere Glykogenspeicher senken die Leistungsfähigkeit
Sie befinden sich hauptsächlich in Leber und Muskeln. Ist das Glykogen darin aufgebraucht, merkst du das durch Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder Muskelkrämpfe. Am besten lässt du es aber gar nicht erst so weit kommen.
Wenn du deine Ernährung gezielt auf den Radsport anpasst, kannst du nicht nur länger durchhalten, sondern erholst dich nach einer ausgiebigen Tour auch schneller wieder.
Eine gute Verpflegungsstrategie ist daher genauso wichtig wie das Training selbst.
Vor der Tour: Energie tanken
Damit dein Körper auf langen Radtouren nicht frühzeitig schlappmacht, ist die richtige Ernährung vor dem Start entscheidend.
Ziel ist es, die Energiespeicher langfristig zu füllen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Naturreis sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und dein Körper über Stunden hinweg konstant Energie bekommt.
Ergänzend liefern gesunde Fette – etwa aus Nüssen oder Avocado – zusätzliche Kalorien, die langsam verwertet werden.
Kurz vor der Abfahrt sind leicht verdauliche Snacks wie Bananen oder Datteln ideal, um den letzten Energieschub zu geben.
Nicht vergessen solltest du außerdem, ausreichend zu trinken. Etwa ein halber bis ein Liter Wasser ein bis zwei Stunden vor dem Losfahren bereitet den Körper optimal vor.
Hier die Tipps zur Ernährung vor deiner Radtour noch einmal in Kürze:
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Reis
- Gute Fette in Maßen: Nüsse, Avocado
- Leicht verdauliche Snacks: Banane, Datteln
- Hydration: 0,5–1 Liter Wasser 1–2 Std. vor Abfahrt
- Ziel: Lang anhaltende Energie
Während der Tour: Energie erhalten
Damit du während einer längeren Radtour nicht an Energie verlierst, ist es wichtig, regelmäßig nachzutanken. Das gilt sowohl für Nahrung als auch für Flüssigkeit.
Etwa alle 45 bis 60 Minuten solltest du eine kleine Portion essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und einem Muskelabbau vorzubeugen.
Ideal sind schnell verfügbare Kohlenhydrate – etwa in Form von Bananen, getrockneten Früchten oder Honigwaffeln. Dazu kannst du etwas trinken.
Isotonische Getränke spielen hier vor allem bei längeren Touren eine wichtige Rolle: Sie versorgen dich nicht nur mit Flüssigkeit, sondern liefern zusätzlich Elektrolyte und Kohlenhydrate, die deine Muskeln brauchen.
Ein praktischer Tipp: Esse lieber öfter kleine Mengen als eine große Mahlzeit – so bleibt dein Energielevel konstant und der Magen wird nicht überlastet.
Hier die Tipps zur Ernährung während deiner Radtour noch einmal in Kürze:
- Häufigkeit: Alle 45 bis 60 Minuten etwas essen
- Tipp: Lieber öfter kleine Portionen als eine große
- Isotonische Getränke: Elektrolyte und Kohlenhydrate
- Schnelle Energiequellen: Bananen, Honigwaffeln, getrocknete Früchte
- Ziel: Leistung stabil halten, Muskelabbau vermeiden
Nach der Tour: Regeneration unterstützen
Nach einer intensiven Radtour beginnt ein wichtiger, aber oft zu wenig beachteter Aspekt für den Trainingserfolg – die Regeneration.
In den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Jetzt solltest du vor allem Kohlenhydrate und Proteine zuführen, um die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu unterstützen.
Gute Optionen sind Reis, Kartoffeln oder Pasta in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Quark, Eiern oder Hülsenfrüchten. Auch ein Eiweißshake kann eine sinnvolle Ergänzung sein.
Nicht zu vergessen: Auch nach der Tour viel trinken! Wasser oder elektrolythaltige Getränke helfen, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und unterstützen die Erholung zusätzlich.
Hier die Tipps zur Ernährung nach deiner Radtour noch einmal in Kürze:
- Proteine: Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Proteinshakes
- Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Pasta
- Rehydrieren: Wasser und Elektrolyte
- Timing: Die ersten 30 bis 60 Minuten nach der Tour sind entscheidend
- Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, Muskeln regenerieren
Energieriegel: Klein, aber kraftvoll
Neben den oben bereits genannten Lebensmitteln können Energieriegel ein praktischer Begleiter für deine Radtour sein.
Ihre Vorteile liegen auf der Hand: Sie sind kompakt, leicht zu transportieren und voller Energie. Doch nicht jeder Riegel ist gleich gut geeignet.
Ideal sind Produkte, die sowohl schnelle (kurzkettige) als auch langsam (langkettige) freisetzende Kohlenhydrate enthalten. Das sorgt für sofortige Energie und gleichzeitig aber auch eine länger anhaltende Versorgung.
Besonders wichtig außerdem: Die Verträglichkeit. Zu viel Zucker oder künstliche Zusatzstoffe können auf den Magen schlagen und sind noch dazu langfristig ungesund.
Auch Geschmack und Konsistenz spielen eine Rolle – da hier die Vorlieben verschieden sind, musst du für dich selbst herausfinden, welche Riegel dir wirklich schmecken.
Unser Tipp: Vor der Tour verschiedene Produkte testen, um herauszufinden, was deinem Körper am besten bekommt.
In Kürze: Was macht einen guten Energieriegel aus?
- er enthält kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate.
- er hat wenig Zusatzstoffe auf der Zutatenliste.
- er schmeckt gut und ist verträglich.
- er hat keinen zu hohen Zuckergehalt, wegen dem sonst ein zu schneller Absturz des Blutzuckerspiegels droht.
- beliebte Marken sind Cliff Bar, PowerBar, Hafervoll und Maurten Gel (flüssig).
Sportgetränke: Flüssige Energie mit Zusatznutzen
Gerade bei längeren Fahrten reicht Wasser allein als Getränk oft nicht aus. Sportgetränke liefern neben Flüssigkeit auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Das hilft, den Mineralstoffhaushalt stabil zu halten, vor allem bei starkem Schwitzen. Zusätzlich enthalten viele Produkte auch Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung.
Wichtig ist, dass das Getränk isotonisch ist – also vom Körper schnell aufgenommen werden kann.
„Isotonisch“ bedeutet konkreter, dass ein Getränk die gleiche Teilchenkonzentration (Osmolarität) hat wie das menschliche Blut – also ungefähr 300 Milliosmol pro Liter.
Einfach gesagt: Der Anteil an gelösten Stoffen (wie Zucker, Salze) im Getränk entspricht dem in unserem Körper. Dadurch kann es besonders schnell vom Körper aufgenommen werden, da es von ihm nicht erst verdünnt oder angepasst werden muss.
Achte bei der Auswahl auf Geschmack, Inhaltsstoffe und den Einsatzbereich: Für kurze Touren reicht ein einfaches Elektrolytgetränk, bei längeren Etappen darf es ruhig etwas energiereicher sein.
Auch hier gilt: Geschmäcker, Vorlieben und Verträglichkeiten sind von Mensch zu Mensch verschieden. Teste deshalb auch die Getränke vor der Tour, um währenddessen keine bösen Überraschungen zu erleben.
In Kürze: Ein gutes Sportgetränk sollte
- isotonisch sein – für schnelle Flüssigkeitsaufnahme.
- Elektrolyte enthalten – ersetzt Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium.
- Kohlenhydrate liefern – für schnelle und anhaltende Energie.
- leicht verdaulich sein – ohne schwere Zusätze oder Kohlensäure.
- gut schmecken – damit du genug trinkst.
- Tipp: Ideal sind währen einer längeren Radtour 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
- Beliebte Marken von Sportgetränken sind: Gatorade, Isostar, Powerade, Maurten, Dextro Energy und viele mehr.
Fazit: So versorgst du dich optimal beim Radfahren
Egal ob kurzer Sprint oder ausgiebige Radtour: Mit der richtigen Ernährung vor, während und nach der Fahrt ist dein Körper leistungsstärker und erholt sich schneller.
Wer seinen Körper gezielt mit Energie, Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt, wird deutlich entspannter und fitter unterwegs sein.
Probiere es einfach mal aus. Wir sind uns sicher, dass du den Unterschied merken wirst. Wir wünschen dir viel Freude dabei und tolle Momente und Stunden auf deinem Rad!
Zum Abschluss das Wichtigste noch einmal in Kürze:
- Vor der Tour: Komplexe Kohlenhydrate und gute Fette sowie ausreichend Flüssigkeit als stabile Grundlage.
- Während der Fahrt: Regelmäßig kleine Snacks und isotonische Getränke für konstante Leistung.
- Nach der Tour: Kohlenhydrate, Proteine und genügend Flüssigkeit zur schnellen Regeneration.
Und nicht vergessen: Jeder Körper ist anders – teste deine Verpflegung vorab und finde heraus, was dir am besten schmeckt und bekommt. So startest du gut vorbereitet auf jede Fahrradtour.
Du möchtest nicht nur deine Ernährung, sondern auch dein Bike auf den neuesten Stand bringen? In unserem Shop findest du von Laufrädern über Fahrradschlösser bis hin zu Flickzeug alles, was du für dein Bike brauchst.
